الحياة

أفضل الأطعمة التي تساعدك على النوم (وغيرها لتجنبها)


هل سبق لك أن تساءلت عن السبب في أنه في بعض الليالي لا يمكنك الوصول إلى آخر 10 دقائق من هوس Netflix دون النوم ، بينما في الليالي الأخرى ، تسقط حفرة أرنب من صور جرو لطيفة في الساعة 2 صباحًا؟ (لقد كنا جميعًا هناك). بالتأكيد ، هناك عدد من الحالات النفسية المرتبطة باضطراب النوم ، ولكن يمكن أن ترتبط أيضًا بما تتناوله. قبل أن نغوص في الحقيقة المزعجة حول كيفية تأثير نظامك الغذائي على نومك ، دعنا نتناول بعض الافتراضات الأكثر شيوعًا حول الطعام أثناء النوم.

1. هل أحتاج إلى تناول كميات من عيد الشكر من الديك الرومي للحصول على راحة أفضل؟

من المعقول افتراض أن الخروج بعد تناول الوجبة الكبيرة المفضلة لديك مرتبط بالجزء السخي من اللحم المفرط الذي استنشقته للتو ، لكن الأبحاث تشير إلى أن هذا قد لا يكون كذلك. لقد سمعنا جميعًا عن التربتوفان - الأحماض الأمينية السحرية الموجودة بكثرة في ما يسمى بأدوات النوم مثل تركيا. من المعروف أن التريبتوفان يزيد من مادة السيروتونين الكيميائية التي تتحسن في دماغك ، والتي بدورها تتحول إلى هرمون ميلاتونين في وقت النوم.

وقد وجدت مجموعة متنوعة من الدراسات أن مكملات التربتوفان قد تساعد في تحسين النوم عند تناول جرعات منخفضة تصل إلى 1 غرام ، في حين أن 2.5 غرام قد تساعد في تحسين توقف التنفس أثناء النوم الانسدادي. لذلك عشاء الديك الرومي = وقت النوم ، نعم؟ حسنا ، ليس بهذه السرعة.

تحتوي الحصة التقليدية المكونة من 3 أوقيات من الديك الرومي على 250-310 ملليغرام فقط من المادة ، وهي بعيدة كل البعد عن مستوى 1 غرام لإظهار تأثير كبير. كما يبدو أنه عندما يكون التربتوفان موجودًا مع أحماض أمينية أخرى منافسة في الأطعمة الغنية بالبروتين (نعم ، مثل الديك الرومي) ، فإنه يميل إلى التغلب عليه ، والقليل جدًا منه يدخل في المخ. أكبر غيبوبة الجاني؟ أن أعشاب من الفصيلة الخبازية المحملة بالكربوهيدرات تصدرت طاجن ، بطاطا مهروسة ، لفات ، وجميعها تثير استجابة للأنسولين تساعد صديقنا على التربتوفان في أداء وظيفته. عفوًا ، تركيا ، لم تعد نجمة أحلام النوم في عيد الشكر.

حصة على بينتيريست

2. هل تساعد طقوس الشاي المسائية على النوم العميق؟

هناك شيء مهدئ بطبيعته حول تناول كوب دافئ من الشاي في السرير ، لكن الأبحاث غير حاسمة بشأن آثاره السريرية. بينما وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن شاي البابونج ساعد النساء على تحسين نوعية نومهن ، بينما لم تجد دراسة أخرى أي فرق بين الأشخاص الذين يشربون الخمر وغيرهم. وبالمثل ، تم استخدام شاي جذر فاليريان كعلاج طبيعي للأرق لعدة قرون ، لكن مراجعة الأدبيات تشير إلى أن البحث مليء بالتناقض وعدم الاتساق والمنهجية السيئة.
ماذا عن الخزامى التي أقسمتها جدتك؟ مرة أخرى ، يكون البحث متقطعًا في أحسن الأحوال. في حين وجدت دراستان أن الأعشاب توفر تحسينات متواضعة في العصبية والاسترخاء ، بعد أربعة أسابيع ، يبدو أن تأثيرها ضئيل. نقول أن تمسك بكوبًا من أجل العامل المريح والمريح وقم بتخميد وسادتك برذاذ الخزامى إذا كان ذلك يبدو أنه يساعدك ، لكن لا تتكئ على ذلك كل ليلة لإقصائك.

3. هل يجب عليّ أخذ إشارة من حديثي الولادة وأرتشف الحليب الدافئ قبل النوم؟

في حين أن كوبًا من الحليب الدافئ قد يكون مريحًا عاطفيًا ، مثل وضع الديك الرومي ، فإن دوره الفسيولوجي في النوم من المحتمل ألا يكون قويًا بدرجة كافية لإحداث تأثير. يحتوي اللبن على كمية أقل من تلك التربتوفان التي تحفز النوم أكثر من تركيا ، حوالي 100 ملغ لكل كوب. كما أنه غني بالبروتين الذي قد يقلل مرة أخرى من فعالية الأحماض الأمينية في تحفيز النوم. ومع ذلك ، ظل الناس يشتركون (ويحلفون) شراب الألبان لسنوات ، وكذلك فعل ما يناسبك.

4. يجب أن أتخلى عن الشوكولاته والجبن بعد العشاء لتجنب الأحلام التخريبية؟

وقد وجدت الأبحاث أنه عندما طلبت، ذكر الناس أن منتجات الألبان والشوكولاتة هي أكثر الأسباب شيوعًا للأحلام الحية والغريبة والمزعجة ، لكن هذه النتائج كانت تستند إلى تصورات ، وليس سببًا فعليًا. بالتأكيد ، إذا وجدت أن بعض الأطعمة تفسد سباتك ، فربما تنغمس في وقت مبكر من اليوم ، لكن هناك أدلة قليلة تشير إلى أن لها تأثيرًا فعليًا. تحتوي الشوكولاتة على كميات صغيرة من الكافيين ولكن من غير المحتمل أن تكون كافية للحفاظ على القذف والانعطاف.

أفضل الأطعمة للنوم

حسنًا ، إذا لم يكن الديك الرومي والحليب من الحلول المؤكدة ، فماذا يمكنك أن تأكل لتهدئة نفسك في سبات حلو؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته حول أفضل الأطعمة للنوم.

حصة على بينتيريست
  • الكرز لاذع
    غريب كما يبدو ، وشرب بعض عصير الكرز تورتة قبل النوم. الكرز لاذع تحتوي على كميات كبيرة من المواد المضادة للالتهابات والميلاتونين. وجدت دراسة تجريبية أن شرب عصير الكرز لاذع قد يحسن النوم في الأرق ، في حين وجدت دراسة أخرى أنها يمكن أن تستفيد حتى من ينامون بالفعل جيدة (أنت محظوظ الكلاب ، أنت). إذا كنت ترغب في الانغماس ، فاختر العصير بدون أي سكر مضاف مثل الخيارات من R.W. Knudsen أو Stoneridge Orchards أو Eden Organic.
  • أرز الياسمين
    في حين أن معظم توصيات التغذية تحثك على تقليص الكربوهيدرات العالية (GI) الكربوهيدرات ، قد الليالي المضطربة تستدعي استثناء شرعي. يكون الأرز الأبيض ، مثل الياسمين ، أعلى على مقياس GI ، مما يؤدي إلى إطلاق الأنسولين الذي يدفع التريبتوفان الذي يحفز النوم إلى الدماغ. وجدت إحدى الدراسات أن تناول أرز الياسمين في غضون أربع ساعات من النوم ساعد بشكل كبير على تحسين نوعية النوم للمشاركين. تأكد من أنك تستمتع بالأرز الخاص بك مع مصدر للبروتين وبدون الكثير من صلصة الصويا أو غيرها من التوابل المحملة بالصوديوم لمنعك من ضخ الماء قبل النوم والوقوف على التبول طوال الليل. سوشي التاريخ ، أي شخص؟
  • كيوي
    معبأة بالفيتامينات C ، E ، الفولات ، والكيمياء الدماغية السعيدة ، السيروتونين ، الكيوي هي ثمرة قوية للنوم بشكل مدهش. وجدت إحدى الدراسات أن أربعة أسابيع من تناول الكيوي مرتين يوميًا قد حسنت من ظهور النوم ومدة وكفاءة البالغين الذين يعانون من اضطرابات النوم. إذا كنت من محبي الحلوة أكثر من الحامض ، فحاول التبديل بين الخضروات الكلاسيكية مع صنف Sungold ، والتي تتمتع بنكهة في مكان ما بين المانجو والفراولة.
  • فستق
    من المعروف أن الجوز يحتوي على أكثر أنواع الميلاتونين بالنسبة للنائمين الذين يكافحون بعقل قلق ، كما يحتوي أوقية صغيرة من الفستق على حوالي 10 في المائة من احتياجات المغنيسيوم اليومية للمساعدة في تخفيف أي توتر جسدي أيضًا. وجدت إحدى الدراسات أن تناول مكملات الاسترخاء في العضلات الطبيعية والمغنيسيوم وتحسين وقت النوم والكفاءة ومستويات الميلاتونين لدى المشاركين المسنين. نحن نحب نكهة الفستق الحلوة بدون ملح لتناول وجبة خفيفة قبل النوم خفيفة.
  • سمك السالمون
    لن يكون مقالًا عن التغذية إذا لم نكن نغني مدح أوميغا 3 في مكان ما. إذا كنت بحاجة إلى سبب آخر لتصعيد لعبتك السمكية ، فإن الأبحاث تشير إلى أنها قد تساعد روتينك أثناء النوم أيضًا. وجدت إحدى الدراسات أن تناول مكملات أوميغا 3 ساعد الأطفال على الحصول على ساعة إضافية من النوم كل ليلة. لست متأكدا من أين تبدأ؟ نحن نحب كل هذه الوصفات السبعة البسيطة التي لا يمكنك حلها.
  • التوفو
    يعرف النباتيون كيفية الحصول على نوم جيد ليلاً. باعتبارها أغنى مصدر للمركبات المشتقة من النباتات الايسوفلافون ، فإن التوفو يصنع بعضًا من الأكل الخطير أثناء النوم. وجدت دراسة يابانية مستعرضة أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الايسوفلافون يميلون إلى الإبلاغ عن نوم أطول وأفضل. للحصول على وجبة نباتية سهلة الهضم ، اختر منتج التوفو المنبثق مثل منتج Sol Cuisine أو Trader Joe's.

أسوأ الأطعمة للنوم

بينما قد تحتاج على الأرجح إلى تناول قدر لا بأس به من الأطعمة المذكورة آنفًا لرؤية تحسن ملحوظ في نومك ، فقد يكون العكس صحيحًا لمثبطات النوم هذه. في الواقع ، بناءً على حساسيتك لبعض الأطعمة ، ليس من غير المألوف حتى أن الكميات الصغيرة المستهلكة القريبة جدًا من وقت النوم يمكن أن تلقي مفتاحًا في روتينك الليلي. تستهلك هذه مع بعض الحذر.

حصة على بينتيريست
  • قهوة
    حسنًا ، هذا أمر واضح بعض الشيء ، لكن لا يزال من المحتمل أن يستدعي تذكيرًا. يحتوي فنجان قهوة قياسي على حوالي 100 ملليغرام من مادة الكافيين المنشطة ، والتي تشير الأبحاث إلى أن لها تأثيرًا يعتمد على الجرعة على النوم. هل تعتقد أنك في صراحة مع قهوة منزوعة الكافيين بعد العشاء أو الشاي؟ ربما لا (؟!). بناءً على مستويات التسامح ومقدار ما تشربه ، يمكن أن تتناول فنجان منزوعة الكافيين منزوعة الكافيين حوالي 15 ملليغرام من الكافيين ، والشاي الأسود يحتوي على حوالي 50 ملليغرام لكل كوب. في حين أن تجربة الجميع مختلفة ، حاول قصر كوبك من جو قبل الظهر والحفاظ على مدخولك إلى ما لا يزيد عن 400 ملليغرام من الكافيين كل يوم.
  • بورترهاوس ستيك
    TBH ، هناك الكثير من حواجز الطرق التي تحدث هنا. واحد هو حجم الجزء. نعلم جميعًا أن الاستلقاء بعد تناول وجبة كبيرة لا يبدو رائعًا أبدًا ، لأن الجهاز الهضمي يصارع الحمل. ثانيا ، لدينا الكثير من الدهون للتعامل معها في وجبة مطعم لحوم. الدهون قوية في نظامنا الهضمي وتحفز الأحماض المسببة للحرقة للمساعدة في تحطيم الأشياء. يوجد أيضًا بحث يربط الدهون المشبعة ، النوع الموجود في لحم البقر الرخامي جيدًا ، بنوم أقل جودة. ييكيس. وثلاثة ، تحدث عن جرعة ضخمة من البروتين. لا تستطيع أجسامنا حقًا الاستفادة من حوالي 30 إلى 40 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، لذلك لا داعي لتناول قطعة من اللحم تبلغ 16 أونصة مع أكثر من 100 جرام في جلسة واحدة. تشير الأبحاث إلى أن الوجبة الغنية بالبروتين يمكن أن تقلل فعليًا من توفر التريبتوفان في المخ لتحويله إلى هرمون الاسترخاء سيروتونين. نقترح التمسك وجبات متواضعة 3-4 أوقية من اللحوم واختيار تخفيضات أصغر حجما مثل المتن والصلصة كلما كان ذلك ممكنا.
  • سحق الحلوى
    نحن نعلم أن السكر المستقيم ليس مفيدًا لنا بشكل عام ، لكن الأبحاث تشير إلى المزيد والمزيد من أنه يمكن أن يؤثر أيضًا على نومنا. لقد وجدت الأبحاث المبكرة أن تناول الأطعمة فائقة السكر منخفضة الألياف (مثل الحلوى) قبل وقت قصير من النوم قد يرتبط بالنوم الأخف والقليل من التصالحية مع المزيد من الإثارة المسائية (وليس تلك المثيرة). وهذا حقا ليس مفاجئا. السكر يحفز نسبة السكر في الدم ، مما يمنحنا طاقة هائلة أثناء إرسالنا للهبوط في وقت لاحق لفترة قصيرة ويائسة لتناول وجبة خفيفة في منتصف النوم. إذا كنت بحاجة إلى حلويات الحلوى الخاصة بك قبل النوم ، فنحن نحب حلويات Smart Gummies المبتكرة ، والتي تهز 24 غراما من الألياف الرائعة و 2 غراما فقط من السكر لكل كيس (لا توجد مواد تحلية صناعية أيضا). ملاحظة جانبية ، يجب أيضًا أن تتوقف عن لعب Candy Crush قبل النوم أيضًا.
  • الفلفل الحار
    المضي قدما والتوابل الأشياء في غرفة النوم ولكن الحفاظ على الحرارة من طعامك. وجدت الأبحاث المبكرة أن الأطعمة الغنية بالتوابل المستهلكة مع العشاء زادت بشكل ملحوظ وقت الاستيقاظ الكلي للمشاركين والوقت الذي استغرقه النوم. الأطعمة الغنية بالتوابل مثل الفلفل الحار تحتوي على مركب كبخاخات يسبب الحرارة ، والذي يمكن أن يهيج الجهاز الهضمي ويعزز ارتجاع الأحماض وعسر الهضم أثناء النوم. كما أنه من المتوقع أن الفلفل الحار قد يزيد قليلاً من درجة حرارة الجسم ، والتي قد تلعب أيضًا دورًا في ضعف إغلاق العين.
  • بيتزا بالبيبروني
    قد ترغب في إعادة التفكير في تناول وجبة خفيفة في البار بعد الساعة 3 صباحًا إذا كنت ترغب في النوم من هذه المشروبات. مثل شرائح اللحم ، غالبًا ما يعني تناول البيتزا الدهنية جرعة كبيرة من الدهون المشبعة ، والتي تؤثر على الجهاز الهضمي أثناء النوم. ناهيك عن ذلك ، يتم تعبئة الكثير من البيتزا مثل الزيتون والجبن وبيبروني مع الملح ، مما يزيد من العطش ، وبالتالي ، تحتاج إلى الحصول على بول. نقول تخطي الإخراج ليلا وجعل هذه البيتزا أكثر صحة بدلا من ذلك.
  • رقائق الملح والخل
    للأسف ، تهديد آخر للنوم ثلاث مرات. كميات كبيرة من الملح تتسبب في زيارات منتظمة للنوم في الحمام ، في حين أن جرعة الدهون الكبيرة يمكن أن تسبب عسر الهضم وحرقة في المعدة. أخيرًا ، يمكن أن تؤدي الأطعمة الحمضية مثل الخل إلى تفاقم ارتداد الحمض ، مما يجعلك غير مرتاح طوال الليل. تحتاج الإصلاح رقاقة الخاص بك؟ نحن نحب الأطعمة قليلة الملح وينبغي أن طعم جيد رقائق البطاطا الحلوة التورتيا.

ضع هذه النصائح في الاعتبار عندما يتعلق الأمر بالتخطيط لجبتك المسائية وستكون في طريقك إلى Sleepyville في أي وقت من الأوقات.

شاهد الفيديو: أطعمة تخلصك من الأرق وتساعد على النوم السريع والعميق (شهر نوفمبر 2020).