نصائح

تمتد بها: الورك Flexors

تمتد بها: الورك Flexors


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تخيل أنك غير قادر على تسلق السلالم ، أو الانحناء ، أو حتى السير بتغييرات في أطوال مفصل الورك العضلية مع وضع الحركة. Riley، P.O، Franz، J.، Dicharry، J.، et al. مركز الميكانيكا الحيوية التطبيقية ، جامعة فرجينيا ، شارلوتسفيل ، فيرجينيا. مشية وموقف ، 2010 فبراير ؛ 31 (2): 279-83 .. كل هذا ضروري جدًا إذا سألتنا! لكن هذا ما ستكون عليه أجسامنا بدون عضلات الفخذ المثنية. لم يسمع من م؟ لقد حان الوقت لنشاركهم سبب أهميتهم ، وكيف قد تؤدي وظيفتهم المكتبية إلى جعلهم أضعف (آه!) ، وأفضل الطرق لتمديدهم.

الوركين لا تكذب - الحاجة إلى المعرفة

حصة على بينتيريست

تقع في عمق مقدمة الورك وتربط الساق والحوض والبطن ، ومثيرة الورك المفاجئ ، مفاجأة ، ثني الورك. ولكن على الرغم من كونها من أقوى العضلات في أجسامنا (مع دور مهم بشكل واضح) ، فمن السهل إهمال عضلات الفخذ الفقيرة لدينا - في كثير من الأحيان دون حتى معرفة ذلك. اتضح إن مجرد العمل على مكتب طوال اليوم (مذنب!) يمكن أن يضعف عضلات الفخذ نظرًا لأنهم يميلون إلى الاختصار أثناء الجلوس في وضعية الجلوس.. هذا الضيق يعطل الموقف الجيد وهو سبب شائع لآلام أسفل الظهر. يمكن أيضًا لثنائيات الورك الضعيفة أن تزيد من خطر إصابات القدم والكاحل والركبة (خاصةً بين العدائين) وإصابات ضعف الورك وإصابات الإفراط في استخدام العدائين في السباقات. Niemuth، P.E.، Johnson، R.J.، Myers، M.J.، et al. جامعة روكي ماونتن للمهن الصحية ، بروفو ، VT. المجلة السريرية للطب الرياضي ، 2005 يناير ؛ 15 (1): 14-21 .. لذا تأكد من النهوض ، والوقوف كل ساعة أو نحو ذلك! وإعطاء مثني الورك بعض الاهتمام الإضافي لا يقتصر فقط على الوقاية من الإصابة. إضافة قوة إلى التدريبات ، والعمل نحو مزيد من المرونة ، والحصول على سرعة أكبر أثناء الجري ، كما يقولون ، كل ذلك في الوركينتأثير سرعة المشي على وظائف العضلات والطاقة الميكانيكية. Neptune، R.R، Sasaki، K.، and Kautz، S.A. قسم الهندسة الميكانيكية ، جامعة تكساس ، أوستن ، تكساس. مشية وموقف ، 2008 يوليو ؛ 28 (1): 135-43 ..

الحصول على فضفاضة - خطة العمل الخاصة بك

في حين أن رفع الساقين ، وتمارين معينة من أساسها ، وحتى طقطقة الهولا يمكن أن تساعد جميعها في عمل الوركين ، يمكن أن تظل طيات الفخذ جزءًا صعبًا من الجسم لتمتد حركيات طارة الهولا: تحليل ديناميكي معكوس. Cluff، T.، Robertson، D.G، and Balasubramaniam، R. School of Human Kinetics، University of Ottawa، Ottawa، Ontario. علوم الحركة الإنسانية ، 2008 أغسطس ؛ 27 (4): 622-35 .. لجعلهم أقوى وأكثر مرونة ، جرب هذه يمتد خمسة المثنية الورك بسيطة:

1.تأخذ الركبة.للحصول على امتداد مثني الورك الركوع ، ركع على الركبة اليمنى مع أصابع القدم لأسفل والقدم اليسرى في المقدمة (ثني الركبة ومحاذاة مع الكاحل عند 90 درجة). ضع اليد على الفخذ الأيسر واضغط على الوركين للأمام حتى يوجد توتر في الفخذ الأيمن الأمامي. عقد لمدة 30 ثانية والتبديل الساقين.

2.الاستعداد للإقلاع. يمكن أن يمنحك امتداد جسر الغراء ست كعكات وضيقة ، أيضًا! استلق على الظهر مع ثني الركبتين وأقدام مسطحة على الأرض ، وفصل عرض الورك. عبس عقد لشد أسفل الظهر إلى الأرض. الزفير ورفع الوركين قبالة الكلمة (اضغط الكعب إلى الأرض لمزيد من الاستقرار). يستنشق ، وانخفاض إلى وضع البداية ، وكرر.

3.عناق بها. ابدأ ال ضعيف امتداد الفخذ تمتد مثل جسر الغراء ، ولكن حافظ على الاسترخاء في الساق اليمنى على الأرض. اسحب شفرات الكتف للأسفل وللخلف لرفع الوركين. أمسك الفخذ الخلفي للساق اليسرى واسحب الركبة باتجاه الصدر. الحفاظ على الساق اليمنى مستقيمة ودفع كعبها في الأرض (لتشعر به في بعقب). عقد لمدة 30-45 ثانية والتبديل الساقين.

4.مجرد البديل. ل الجبهة إلى الوراء تمتد سوينغ الورك، استلق على الجانب الأيسر مع مكدسة الوركين ، مسنود على الكوع الأيسر. ثني الساق اليسرى بزاوية 90 درجة ورفع الساق اليمنى إلى مستوى الورك مع أصابع القدم مدببة. حافظ على القيمة المطلقة وشد الأرجل اليمنى على طول الطريق في المقدمة ، ثم حركها طوال الطريق إلى الخلف ، مع الضغط على الغنائم على طول الطريق. تبديل الجوانب.

5.لا تتردد كطائر. فتح تلك الوركين مع اليوغا حمامة تشكل! ابدأ في كل أربع يديك أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين. حرك الركبة اليمنى للأمام حتى تلامس اليد اليمنى ووضع الساق مستوية على الأرض عبر الجسم (القدم اليمنى الآن على الجانب الأيسر من الجسم ، بالتوازي مع الجزء الأمامي من حصيرة). إسقاط الساق اليسرى على الأرض ، ومدها مرة أخرى مع تحول أصابع القدم. الحفاظ على مستوى الوركين ، يستنشق ، والمشي اليدين. الزفير ، وطوى الجذع ، وخفض المرفقين على الأرض. ابق في هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 أنفاس قبل العودة للتبديل بين الجانبين.

هل نسينا أي من تمدد عضلات الفخذ؟ أخبرنا عن هنا!تصوير جوستين سينغ


شاهد الفيديو: The 4 minute fix for tight hip flexors (قد 2022).