جديد

Deskercise! 33 طرق ذكية للتمرين في العمل

Deskercise! 33 طرق ذكية للتمرين في العمل



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

أتذكر الأيام التي كان فيها "العمل" يعني العمل اليدوي مع جانب من الدم والعرق والدموع؟ لا نحن كذلك. في هذه الأيام ، يبدو أننا من المرجح أن نسجل ساعة بعد ساعة الخمول مع لصقها على مقاعدنا. على الرغم من أنك قد تكون بطلاً لـ Excel ليلًا ونهارًا في الجيم ليلًا ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن 30 دقيقة من أمراض القلب خمس مرات في الأسبوع قد لا تؤدي إلى التراجع عن المخاطر الصحية لنمط الحياة المستقرة.

إذن ما العامل بالسلاسل إلى مكتبه أو مكتبها؟ لحسن الحظ نوبات قصيرة من التمارين الرياضية وتمارين القوة ، وتمتد بين المكالمات الجماعية و Gchats يمكن أن تساعد في تحسين مستويات اللياقة البدنية وصحة القلب. على الرغم من أن هذه المناورات المكتبية ، أو تمارين المكاتب الخاصة بالحجرة ، لن تعد بأميال ميل أوليمبية أو ستة عبوات ، إلا أنها قد تحسن القوة وتحرق بعض السعرات الحرارية الإضافية للتمهيد. سواءً كان Powerpoint أو Photoshop أو رسائل البريد الإلكتروني في قائمة المهام هذه ، فلدينا 33 تمرينًا متسترًا ليوم عمل أكثر صحة وسعادة!

أمراض القلب

حصة على بينتيريست

1. وميض تو

يمكنك الاستفادة من جهاز Fred Astaire الداخلي الخاص بك عن طريق النقر السريع على أصابع القدم على الأرض أسفل مكتبك. أو انتقل إلى حركة أكثر صعوبة (وأقل وضوحا): قف أمام سلة مهملات صغيرة وارفع تلك الأرجل للاستفادة من أصابع قدميها على الحافة ، أقدام متناوبة ، بأسلوب تدريبات كرة القدم.

2. ستاير ماستر

هل تريد تجنب المصعد الحديث الصغير لصالح رفع معدل ضربات القلب؟ اصعد الدرج! تسريع على مستقيم بعيدا واتخاذ اثنين في وقت واحد كل رحلة أخرى لحرق الساق الحقيقية.

3. الشق ، ثم هرول

بدلاً من الركض بعيدًا لساعات دون توقف ، خذ استراحة صغيرة للركض الثابت. يطفو على السطح من مقعدك (معجب بصمة بعقب تركت وراءك!) والركض في المكان. على استعداد لالنفخ والنفخة أكثر قليلا؟ التقاط تلك الركبتين! استمر لمدة دقيقة واحدة ، والعودة إلى جداول البيانات ، وكرر.

4. The Celebratory Split Squat Jumps

الفوز على عميل جديد؟ تعرف على كيفية إلغاء تشويش الطابعة؟ فعلا أخيرا يوم الجمعة؟! احتفال مع قفزة القرفصاء الانقسام. مع فصل قدم مفصل الورك ، قم برد الساق اليسرى إلى الخلف وقدمين على كرة القدم. بعد ذلك ، قم بالنزول إلى اندفاع ، ثم قم بالتسارع للأعلى في انفجار الاحتفال. أثناء وجودك في الهواء ، قم بتبديل القدمين بحيث تكون القدم اليسرى مزروعة بإحكام في المقدمة والساق اليمنى الآن في الخلف. كرر 10-12 مرات على كل جانب.

5. حجرة المقصورة

المشي أثناء العمل هو الاستخفاف تماما. قم بنزهة في القاعة للحاق بركب زملاء العمل أو الترحيب بموظف جديد. أو بدلاً من الاتصال بالملحقات وإرسال رسائل البريد الإلكتروني البطيئة إلى المدير أسفل البابين ، ضع بعض الوقت في وجهك. فقط احذر من إغراء حلوى الجرار عند إجراء الجولات.

6. المحرك وشاكر

حرر التوتر واشعل بعض الطاقة مع نوبة سريعة من الرقص الجالس عندما لا يبحث أحد! الصلصا أحدا؟

الساقين وبعقب

حصة على بينتيريست

7. الجدار (الشارع) الجلوس

يجلس الجدار كبيرة لبناء القوة والتحمل. الوقوف مع ظهرك على الحائط ، ثني الركبتين وحرك ظهرك أسفل الجدار حتى الفخذين موازية للأرض. الجلوس مع الاستمرار لمدة 30-60 ثانية (أو ما يصل إلى 12 ساعة ، الرقم القياسي العالمي!) ، أثناء تصفح وول ستريت جورنال (أو Buzzfeed). بالنسبة لبعض الحروق الإضافية ، حاول عبور الكاحل الأيمن فوق الركبة اليسرى ، واستمر لمدة 15 ثانية ، ثم بدّل!

8. آخر رجل يقف

من المؤكد أن الوقوف حولك ليس تمرينًا تقليديًا تمامًا ، لكن الأبحاث تشير إلى أنه أصبح أكثر من مجرد الجلوس. بعد كل شيء ، ترتبط فترات طويلة من الجلوس بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية ، في حين أن الوقوف يزيد بشكل كبير من نفقاتك اليومية من السعرات الحرارية. قف كلما أمكنك ذلك ، وفكر في تناول زملاء العمل الآخرين لعقد اجتماعات دائمة أيضًا!

9. طابعة المريض

طلبت رئيسة السيدة للتو طباعة عرض تقديمي من 200 صفحة "بشكل مثالي". لماذا تقف إلى جانب الصفحات المطبوعة بشكل غير منطقي بينما يمكنك نحت عجولك برفع الساق؟ الوقوف مع القدمين عرض الكتف ، اضغط لأعلى على أصابع tippy ، وقفة في الجزء العلوي ، ثم أسفل الظهر. كرر ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلًا ، أو حتى تتم الطباعة أو الفاكس أو المسح الضوئي. على استعداد لرفع مستوى؟ حاول رفع ساق واحدة فقط في كل مرة.

10. ضغط مقعد الصامت

صدق أو لا تصدق ، يمكن الاحتفاظ ببعض التمارين المكتبية تحت اللف ، وتمرين الغلوت متساوي القياس هو أحدها. لبدء التنغيم ، ما عليك سوى الضغط على الأرداف ، واستمر لمدة 5 إلى 10 ثوان ، ثم حرره. كرر ذلك حتى يختتم جدول الأعمال أو يتعب الإطار. ستكون النتائج راقية بأكثر من طريقة.

11. يجلس الساق الناهض

عندما لا تكون هناك زيادة في الأجور يمكن رؤيتها ، فكر في رفع الساق. (المكافأة: لا يمكن ملاحظتها أسفل المكتب!) أثناء الجلوس ، قم بتصويب ساق واحدة أو كلاهما وتمسك في مكانها لمدة خمس ثوانٍ أو أكثر. ثم اخفض الساق (الأرجل) إلى الأرض دون ترك القدمين يمسان الأرض. كرر (بالتناوب الساقين إذا رفعهم بشكل منفصل) لمدة 15 ممثلين. المرتاح؟ قم بفك رباط محفظة أو حقيبة فوق الكاحل لزيادة الوزن ، أو لمزيد من تمرين القيمة المطلقة ، قم بإضافة أزمة.

12. مكتب القرفصاء

يتقن فن الوقوف حولها؟ أضف القرفصاء! ابدأ بالوقوف مع القدمين معًا (ودفع الكرسي المكتبي بعيدًا). ثني الركبتين قليلاً بحيث تكون الفخذان متوازيتين تقريبًا مع الأرض ، كما لو كنت جالسين على كرسي. أثناء الانحناء ، ارفع الذراعين بشكل مستقيم أو نحو شاشة الكمبيوتر. الحفاظ على الركبتين معا والمحاذاة. عقد لمدة 15 ثانية والإفراج. كرر لمدة 4-6 ممثلين.

13. استراحة الغداء Hammy

تقوية أوتار الركبة مع هذا حليقة الساق الساق. قف وراء كرسيك وتمسك به للحصول على الدعم. ركل برفق قدمًا واحدة ، مستهدفًا كعب الجزء العلوي من الفخذ. خفض القدم إلى أسفل وكرر التمرين مع الساق الأخرى. افعل 10 ممثلين ، خذ شطيرة من وقت الغداء ، ثم افعل 10 أخرى.

14. غريم المثقاب

قم بالخروج من المكتب للحصول على مجموعة من الورق أو حزمة مختومة من ورق الطباعة. أثناء الجلوس ، ضع المكدس بين الركبتين واضغط على الساقين إلى الداخل ، مع إشراك الفخذين الداخليين. استمر في الضغط على شعاع الورق في مكانه لمدة 30-60 ثانية أثناء فرز رسائل البريد الإلكتروني في الصباح. (الآن هذا هو تعدد المهام!)

الكتفين والذراعين

حصة على بينتيريست

15. تراجع المقصورة

يمكن القيام بتخفيضات ثلاثية الرؤوس في أي مكان تقريبًا ، بما في ذلك المقصورة. باستخدام مكتب قوي أو كرسي غير قابل للالتفاف ، اجلس على الحافة وقم بوضع يديك على جانبي الجسم أثناء الإمساك بحافة الكرسي. مع وضع القدمين على الأرض على بعد خطوة أو خطوتين من المكتب أو الكرسي ، قم بتصويب الذراعين لرفع الجسم. بعد ذلك ، ثني الذراعين للوصول إلى زاوية 90 درجة بحيث ينخفض ​​جسمك ويمسكه ويعيد تقويمه مع إبقاء الجسم مرفوعًا فوق الكرسي. أكمل 8-10 ممثلين.

16. دباسة الضفيرة

يتم الحفاظ على دباسات موثوقة دائمًا عن كثب ، لا سيما الدبابات الحمراء. جالسًا أو واقفًا ، خذ الدباسة بيد واحدة مع كف اليد لأعلى. بداية من الفخذين ، ثني الكوع وحليقة الذراع نحو الصدر ، تماما مثل حليقة العضلة ذات الرأسين الدمبل. توقف مؤقتًا للحظات ثم اخفض الدباسة لأسفل. تواصل لمدة 12-15 ممثلين ، ثم التبديل. لم يكن لديك دباسة ثقيلة؟ حاول استخدام زجاجة ماء مملوءة أو محفظة تغيير ثقيل (يمكن لآلة البيع الانتظار!).

17. ناماستي

سواء كنت تصلي من أجل تمديد المشروع أو لمزيد من الأسلحة المحددة ، فإن هذه الخطوة قد غطيت. يجلس في وضع مستقيم مع أقدام مسطحة على الأرض ، ويجمع بين النخيل أمام الصدر ويدفع كلتا اليدين بقوة حتى تشعر انكماش عضلات الذراع. أمسك يد الصلاة معًا لمدة 20 ثانية. حرر وتكرار التسلسل حتى تشعر بقليل من الزنك.

18. المصافحة السرية

لنعقد صفقة. عند الجلوس مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض ، قم بربط الأيدي معًا كما لو كنت تعطي المصافحة (تشير إبهام إحدى اليدين إلى الأرض والآخر يشير إلى السقف). ثم اسحب! قاوم حركة ذراعيك (يجب أن تشعر بالتأكيد بهذا في العضلة ذات الرأسين). استمر لمدة 10 ثوانٍ أو أكثر ، ثم حررها ، وكررها.

19. مضخة القبضة

هل حصلت على موافقة من رئيس honcho لأيام العطلة الإضافية؟ حان الوقت للتأرجح إلى قائمة التشغيل Bruce Springsteen أثناء تنغيم الأسلحة في وقت واحد. قبضة في الهواء مثل البطل (الأسلحة بالتناوب ، بالطبع) ، واستمر لمدة 60 ثانية أو أكثر - أو حتى تدرك أن الرئيس يقف خلفك.

20. مفصل ساندويتش

لذلك قال الجبن الكبير لا للترويج وأعاد مشروعك مغطاة بالحبر الأحمر. لتخفيف الإحباط والحصول على إصلاح الذراع fab ، حاول الظل الملاكمة إلى قائمة التشغيل مثالية للملاكمة. قف (إن أمكن) وقم بطرح عدد قليل من الطعنات والسنانير والكلمات الصغيرة في تتابع سريع (فقط احترس من أجهزة الكمبيوتر وزملاء العمل!). استمر لمدة دقيقة أو أكثر لتفريغ البخار ولهجة الذراعين والصدر والأساسية.

21. الزعنفة

سواء أكنت حصلت على شيء لعشرينيات القرن العشرين أو استمتعت بتقليد طيور البطريق ، فإن هذه الخطوة تناسبك. يقف بذراعيك على جانبيك والنخيل التي تواجهك خلفًا ، حرك الذراعين للخلف لمدة 5 ثوانٍ. الافراج عن وكرر لمدة 12-15 ممثلين. للحصول على أفضل النتائج ، تأكد من بقاء الأسلحة طويلة ومستقيمة!

22. العرضي العجاف

في انتظار القاعة لبدء اجتماع؟ الوقت المثالي للعمل بلا مبالاة من الذراعين العلويين! اتكئ بشكل عرضي على أقرب جدار ، ودعم جسمك بالساعد فقط. الان تميل إلى الجدار حتى يلمسها الذراع العلوي تقريبًا ، ثم ادفع للخارج. كرر لمدة 15 ممثلًا أو حتى يبدأ الاجتماع.

23. الحطاب

في حين أن هذا الحطاب قد يرتدي بنطلون بدلًا من منقوشة ، إلا أنه لا يزال بإمكانه الحصول على تمرين جيد في منتصف النهار. قف وربط يديك معًا ، واستريحهما على الكتف الأيمن كما لو كان يحمل فأسًا. حرك بلطف "الفأس" الوهمي عن طريق تقويم المرفقين وتحريك اليدين نحو الفخذ الأيسر. بعد ذلك ، قم بإحضار الأيدي المثبتة على الكتف الأيسر متبوعة بتأرجح إلى الفخذ الأيمن. كرر ذلك 15 مرة على كل جانب ، أو حتى يتم اختراق جميع مصانع المكاتب.

24. مكتب الجني

تريد إضافة القليل من السحر ليوم العمل؟ ارفع الساقين إلى وضع عصير التفاح المتقاطع أثناء الجلوس على الكرسي. مع وضع يديك على مساند الذراعين ، ادفع لأعلى لرفع الجسم عن المقعد وتبقى عائمة لمدة 10-20 ثانية. بعد منح بعض الأمنيات ، انطلق إلى الكرسي ، واستريح لمدة دقيقة ، وكرر. حنين أكثر سحرا؟ جرب هذا العمل المتوازن أثناء وجوده على كرسي يدور.

الصدر والظهر والعنق

حصة على بينتيريست

25. قرصة قلم رصاص

تفقد قلم الرصاص خلف الأذن. العمال حقاً يمسكون بين شفرات الكتف الخاصة بهم! اظهار الفخاخ عن طريق استعادة الكتفين حتى يتم تثبيت شفرات الكتف معًا. تظاهر أنك تحمل قلم رصاص بين الكتفين (أو جربه حقيقيًا!). استمر لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، ثم حررها ، وكررها لمدة 12-15 مرة.

26. الكتف يقشعر

غير موصى به لاجتماعات مجلس الإدارة (إلا إذا كنت بالفعل على الحياد). ما عليك سوى رفع كلا الكتفين لأعلى نحو الأذنين ، والاستمرار لمدة 5 ثوان ، ثم الاسترخاء. كرر لمدة 15 ممثلين. شعور لا يمكن وقفها؟ جرّب تقلبات الكتف المتقدمة أثناء الوقوف مع إمساك الورق في كل يد.

27. Pinstripe Push-Up

إن هذا الجدار الذي تم تعديله بشكل طفيف يعد مناسبًا للدعاوى. يقف من قدم إلى قدمين من جدار قوي (ليس مقسم المقصورة!) ، تميل إلى الأمام حتى تتساقط أشجار النخيل على الحائط ، بأذرع مستقيمة ومتوازية مع الأرض. بعد ذلك ، قم بثني المرفقين لإحضار الجسم باتجاه الحائط ، مع الاستمرار لمدة ثانيتين ، ثم الضغط مرة أخرى على وضع البداية. استكمال 12-15 ممثلين.

28. المشكل Nape

موسم الياقة المدورة قد انتهى - لقد حان الوقت لهجة الرقبة! لأول خدعة لتقوية العنق متساوي القياس ، ضع رأسك في يديك كما لو كنت غاضبًا من يوم العمل (قد تكون في هذا الوضع بالفعل) ، واضغط على راحة يدك في جبينك كما لو كنت تحاول دفع الرأس للخلف. مقاومة الحركة عن طريق إشراك عضلات الرقبة. بعد ذلك ، قم بربط الأيدي خلف الجزء الخلفي من الرأس وحاول دفع الرأس للخلف ، ومقاومة الحركة بيديك. أمسك كل طاولة مكتبية لمدة 5 ثوانٍ ، أو حتى يتم تحميل The Evolution of Ryan Gosling. حرر ببطء والراحة وكرر 5 مرات لكل منهما.

النواة

29. مكتب الرئاسة دوار

حصة على بينتيريست

محظوظ بما فيه الكفاية للحصول على كرسي دوار متعة؟ استخدم برمها لصالحك مع هذا الإصلاح المائل المائل. الجلوس بشكل مستقيم ومع تحريك القدمين على الأرض ، أمسك حافة مكتبك بأصابعك وإبهامك. بعد ذلك ، استخدم النواة لتحريك الكرسي من جانب إلى آخر. حفز جيئة وذهابا لمدة 15 طلقة.

30. "Weeee" عجلة كرسي مكتب

المضي قدما ، واللعب مع كرسي متحرك (يريد الجميع!). بينما تجلس على كرسي مع عجلات ، ضع نفسك على طول الذراع من مكتب أو طاولة وفهم حافته بيديك. بعد ذلك ، اشرك القلب ، ارفع القدمين قليلاً عن الأرض ، واسحب ذراعيك إلى أن يتدحرج الكرسي ببطء إلى الأمام ويلامس صدرك حافة المكتب. ثم التراجع عن طريق دفع بعيدا ، مع القدمين لا يزال مرفوع. كرر 20 مرة ، أو حتى تحترق الثقوب في السجادة.

31. الموقف المثالي

الموقف المثالي أمر لا بد منه لأيام طويلة في المكتب. مارس بيئة العمل الآمنة من خلال ضبط ارتفاع الكرسي للتأكد من أن القدمين والوركين والذراعين بزاوية 90 درجة على الأرض. إشراك النواة للحفاظ على الظهر مستقيمة طوال اليوم. لا ترهل مسموح به!

32. فاب عبس الضغط

تمرين مكتبي آخر صامت ، يمكن تنفيذه سرا عند المشي في القاعة أو الجلوس أثناء المكالمة. ببساطة خذ نفسًا عميقًا وشد عضلات البطن ، وادخلها في اتجاه العمود الفقري أثناء الزفير. ابق مضغوطًا لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ثم حررها. كرر لمدة 12-15 ممثلين.

33. "أزمة وقت" أزمة

المواعيد النهائية تلوح في الأفق ، وكذلك الآمال بستة مجموعات بحلول الصيف. (و يمكن ستة حزم من كورونا ، أيضًا.) في حين أن معظم الوظائف لا تتغاضى عن الغمغمة في المكتب ، يمكنك الحصول عليها آخر ستة حزمة مع بعض الجرش متساوي القياس. مع وجود كلا المرفقين على الفخذين ، حاول حليقة الصدر باتجاه الأرجل مع مقاومة الحركة بالأذرع. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم حررها وأعدها 10 مرات.

استمر في نسيان القيام بأدوات مكتبك في العمل؟ نحن نعلم أنك محترف في Microsoft Outlook! قم بعمل تذكير للتقويم أو قم بتطبيق ملاحظات لاصقة حول محطة العمل. أحرجت؟ ابحث عن قاعة مؤتمرات فارغة في استراحة الغداء. نحن نراهن على أن العضلة ذات الرأسين لن يستمتع بها روتينك المكتبي فحسب ، بل ستعجب به أيضًا.