معلومات

لماذا عضلاتك قرحة بعد التمرين؟

لماذا عضلاتك قرحة بعد التمرين؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

قد ترغب

14 أدوات الاسترداد التي يجب تجربتها عندما تكون مجنونًا بعد التمرين

لقد كنا جميعًا هناك: لقد سحقت تمرينًا صعبًا فقط لتكافأ بالعضلات القاسية المؤلمة في صباح اليوم التالي. تبين أن هذا الشعور غير المريح ، والمعروف باسم وجع العضلات المتأخر (DOMS) ، هو في الواقع تأثير جانبي طبيعي لعملية إعادة بناء العضلات. تلف العضلات الناجم عن ممارسة التمرينات البشرية. Clarkson PM، Hubal MJ. المجلة الأمريكية للطب الفيزيائي وإعادة التأهيل / رابطة الأطباء الفيزيائيين الأكاديميين ، 2002 ، نوفمبر ؛ 81 (11 ملحق): 0894-9115. "> تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة في البشر. Clarkson PM، Hubal MJ. المجلة الأمريكية للطب الطبيعي وإعادة التأهيل / جمعية الأطباء الأكاديميين ، 2002 ، نوفمبر ؛ 81 (11 ملحق): 0894-9115.

ما تحتاج إلى معرفته

على الرغم من انتشار DOMS ، إلا أن الآليات الدقيقة التي تسبب ذلك ليست مفهومة تمامًا. تلف العضلات الناتج عن ممارسة الرياضة في البشر. Clarkson PM، Hubal MJ. المجلة الأمريكية للطب الفيزيائي وإعادة التأهيل / رابطة الأطباء الفيزيائيين الأكاديميين ، 2002 ، نوفمبر ؛ 81 (11 ملحق): 0894-9115. "> تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة في البشر. Clarkson PM، Hubal MJ. المجلة الأمريكية للطب الفيزيائي وإعادة التأهيل / جمعية الأطباء الفيزيائيين الأكاديميين ، 2002 ، نوفمبر ؛ 81 (11 ملحق): 0894-9115. وفي الوقت الحالي ، يعتقد معظمهم أنها نتيجة للدموع المجهرية في العضلات والأنسجة الضامة المحيطة نتيجة للغرابة ممارسة.تأخر ظهور وجع العضلات والبلازما CPK وأنشطة LDH بعد تشغيل الإنحدار. شوان جيه ، جونسون إس آر ، فانديناكر سي بي. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 1983 ، يونيو ؛ 15 (1): 0195-9131. "> تأخر ظهور آلام العضلات وأنشطة البلازما CPK و LDH بعد الجري الإنحداري. شوان جيه ، جونسون إس آر ، فانديناكر سي بي. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين ، 1983 ، يونيو ؛ 15 (1): 0195-9131. تحدث المرحلة غريب الأطوار للحركة عندما تطول العضلات (يشار إليها أحيانًا باسم "السلبيات"). ومن الأمثلة الكلاسيكية تخفيض الدمبل إلى موضع البداية خلال تجعيد العضلة ذات الرأسين أو الانحدار. شيء واحد لا يشمل DOMS؟ تراكم حمض اللبنيك ، والذي هو في الواقع أسطورة شائعة. (ذهب حمض اللبنيك من عضلاتك خلال حوالي ساعة بعد التمرين.)

و DOMS ليس فقط عن وجع. يمكن أن تشمل الأعراض الضعف ، والتصلب ، وحساسية اللمس. يبدأ عدم الراحة عادة في الظهور خلال 12 إلى 24 ساعة بعد التمرين ، ويصل إلى الذروة بعد 24 إلى 72 ساعة ، ويجب أن يختفي في غضون ثلاثة إلى خمسة أيام.

ولكن ها هي الأخبار الجيدة. لأن الجسم يبني التسامح ويتكيف بسرعة كبيرة ، يجب أن تصبح DOMS أقل تواتراً مع استمرارك في التمرين بنفس الشدة. وضع إعادة تشكيل الميوفيبريل في عضلات الهيكل العظمي البشري المتأثرة بالـ DOMS الناجم عن تقلصات غريب الأطوار. يو جي ، فورست دو ، ثورنيل جنيه. الكيمياء النسيجية وبيولوجيا الخلية ، 2003 ، أبريل ؛ 119 (5): 0948-6143. "> وضع إعادة عرض الليف الليفي في عضلات الهيكل العظمي البشري المتضررة من DOMS الناجم عن تقلصات غريب الأطوار. يو جي ، فورست دو ، ثورنيل جنيه. كيمياء الأنسجة وبيولوجيا الخلية ، 2003 ، أبريل ؛ 119 (5): 0948-6143. بالإضافة إلى ذلك ، فإن جلسة واحدة تحفز على وجع يقلل من فرصة نفس التمرين مما يجعلك تشعر بالآلام مرة أخرى لمدة أسابيع أو حتى أشهر.

خطة العمل الخاصة بك

حصة على بينتيريست

حتى الآن ، لم يجد العلم بعد طريقة محددة لتخفيف DOMS في كل مرة يحدث فيها. يبدو أن ترك بقية عضلاتك هو أفضل خيار (وإن كان واضحًا). باستخدام طرق الانتعاش بين الدورات التدريبية لدى الرياضيين النخبة: هل يساعد ذلك؟ Barnett A. الطب الرياضي (أوكلاند ، نيوزيلندا) ، 2007 ، يناير ؛ 36 (9): 0112-1642. "> باستخدام طرائق الانتعاش بين الدورات التدريبية في الرياضيين النخبة: هل يساعد؟ بارنيت أ. الطب الرياضي (أوكلاند ، نيوزيلندا) ، 2007 ، يناير ؛ 36 (9): 0112-1642. ومع ذلك ، قد تكون هناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتكون لطيف مع جسمك على طول الطريق. يُعد عصير الكرز الحامض والزنجبيل والكركم جميعًا مضادات الالتهاب الطبيعية التي قد تساعد في تقليل الألم. وفي الدراسات الأصغر ، قدم كل من عصير البطيخ (yum!) والتطبيق الموضعي لأرنيكا الإغاثة. عصير البطيخ: مشروب وظيفي محتمل لتخفيف آلام العضلات لدى الرياضيين. Tarazona-Díaz MP، Alacid F، Carrasco M. Journal of chemical and food chemistry، 2013، July؛ 61 (31): 1520-5118. آثار Arnica الموضعية على الأداء والألم وتلف العضلات بعد ممارسة التمرينات الرياضية غريب الأطوار. Pumpa KL، Fallon KE، Bensoussan A. المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة ، 2013 ، 14 أغسطس (3): 1536-7290. "> عصير البطيخ: مشروب وظيفي محتمل لتخفيف آلام العضلات لدى الرياضيين. Tarazona-Díaz MP، Alacid F، Carrasco M. Journal of chemical and food chemistry، 2013، July؛ 61 (31): 1520-5118. آثار Arnica الموضعية على الأداء والألم وتلف العضلات بعد ممارسة التمرينات الرياضية غريب الأطوار. Pumpa KL، Fallon KE، Bensoussan A. المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة ، 2013 ، 14 أغسطس (3): 1536-7290.

أظهرت دراسات أخرى أنه ، على الأقل لدى الرياضيين المدربين ، قد يكون لحمامات الماء البارد أو حمامات المياه الساخنة والباردة بالتناوب تأثير إيجابي على وقت الاسترداد. يتم الحفاظ على أداء ركوب الدراجات بالبصمة مع غمر الماء المقابل على المدى القصير. Crampton D، Donne B، Egaña M. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 2012 ، مارس ؛ 43 (11): 1530-0315. الآثار قصيرة المدى لمختلف غمرات المياه على الشفاء من التمارين الشاملة المتقطعة. Pournot H، Bieuzen F، Duffield R. European مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية ، 2010 ، ديسمبر ؛ 111 (7): 1439-6327. "> يتم الحفاظ على أداء سباق الدراجات مع غمر الماء النقيض على المدى القصير. Crampton D، Donne B، Egaña M. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 2012 ، مارس ؛ 43 (11): 1530-0315. الآثار قصيرة المدى لمختلف غمرات المياه على الشفاء من التمارين الشاملة المتقطعة. Pournot H، Bieuzen F، Duffield R. European مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية ، 2010 ، ديسمبر ؛ 111 (7): 1439-6327. قبل أن تبدأ في ملء الحوض بالثلج ، لاحظ أن هذه الدراسات لم تفحص تخفيف الآلام ، وإنما فقط استعادة الأداء.

وصدق أو لا تصدق ، فإن هيئة المحلفين تدور حول ما إذا كانت مسكنات الألم التي تصرف بدون وصفة طبية (مثل الأسيتامينوفين) والعقاقير المضادة للالتهابات (الستيرويدات المضادة للالتهابات) توفر الكثير من المساعدة. على الرغم من أن الأسيتامينوفين يبدو فعالاً في الحد من الألم ، وبالتالي السماح للرياضيين بالضغط بقوة أكبر وتحسين الأداء ، إلا أنه قد لا يكون فعالًا في تخفيف الألم المرتبط بـ DOMS. تأثير الأسيتامينوفين على أداء سباق العدو المتكرر. Foster J، Taylor L، Chrismas BC. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 2014 ، أغسطس ؛ 114 (1): 1439-6327. "> تأثير الأسيتامينوفين على أداء سباق العدو المتكرر. Foster J، Taylor L، Chrismas BC. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 2014 ، أغسطس ؛ 114 (1): 1439-6327. على الرغم من أن إحدى الدراسات تدعي أن مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية (أدوية مثل الإيبوبروفين والأسبرين) قد يكون لها تأثير إيجابي اعتمادًا على الجرعة ووقت الإعطاء ، فقد وجدت دراسات أكثر حداثة أن الشكل الذي لا يحتاج إلى وصفة طبية غير فعال. : عدم وجود تأثير المسكنات الجهازية عن طريق الفم مختارة. Barlas P، Craig JA، Robinson J. Archives of physics وإعادة التأهيل ، 2000 ، أغسطس ؛ 81 (7): 0003-9993. تأخر ظهور ألم في العضلات: استراتيجيات العلاج وعوامل الأداء. Cheung K، Hume P، Maxwell L. Sports medicine (Auckland، N.Z.)، 2003، Jun.؛ 33 (2): 0112-1642. "> إدارة وجع العضلات المتأخر: عدم وجود تأثير لبعض المسكنات الجهازية الفموية المختارة. Barlas P، Craig JA، Robinson J. Archives of physics وإعادة التأهيل ، 2000 ، أغسطس ؛ 81 (7): 0003-9993. تأخر ظهور ألم في العضلات: استراتيجيات العلاج وعوامل الأداء. Cheung K، Hume P، Maxwell L. Sports medicine (Auckland، N.Z.)، 2003، June. 33 (2): 0112-1642.

شيء واحد آخر للنظر؟ أظهرت الدراسات الحديثة أن الاستخدام المزمن لمضادات الالتهاب غير الستيروئيدية قد يحول دون نمو العضلات بالفعل ، على الرغم من أنها قد تكون على ما يرام لاستخدامها من حين لآخر. ماكي ال. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي (بيثيسدا ، ماريلاند: 1985) ، 2013 ، مايو ، 115 (6): 1522-1601. استخدام العقاقير المضادة للالتهابات غير الستيرويدية لتلف العضلات الناتج عن التمرينات: الآثار المترتبة على نمو العضلات والهيكل العظمي. شونفيلد BJ. الطب الرياضي (أوكلاند ، نيوزيلندة) ، 2013 ، أبريل ؛ 42 (12): 1179-2035. "> هل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية في اليوم تبقي خلايا القمر الصناعي في وضع حرج؟ ماكي ال. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي (بيثيسدا ، ماريلاند: 1985) ، 2013 ، مايو ، 115 (6): 1522-1601. استخدام العقاقير المضادة للالتهابات غير الستيرويدية لتلف العضلات الناتج عن التمرينات: الآثار المترتبة على نمو العضلات والهيكل العظمي. شونفيلد BJ. الطب الرياضي (أوكلاند ، نيوزيلندا) ، 2013 ، أبريل ؛ 42 (12): 1179-2035.

خلاصة القول: لا يوجد حل كبير خارج الرحم للعضلات التي تحصل عليها في صباح اليوم التالي. لم ينجح التمدد السلبي وغيره من طرق المعالجة المثلية في التخفيف من أعراض DOMS. تأثير التمدد السلبي على وجع العضلات المتأخر ، والآثار الضارة الأخرى التي تلي التمرين غريب الأطوار. Lund H، Vestergaard-Poulsen P، Kanstrup IL. المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة ، 1998 ، نوفمبر ؛ 8 (4): 0905-7188. تأخر ظهور ألم في العضلات: استراتيجيات العلاج وعوامل الأداء. Cheung K، Hume P، Maxwell L. Medicine medicine (Auckland، NZ)، 2003، Jun.؛ 33 (2): 0112-1642. "> تأثير التمدد السلبي على وجع العضلات المتأخر ، وتأثيرات ضارة أخرى بعد غريب الأطوار ممارسه الرياضه. Lund H، Vestergaard-Poulsen P، Kanstrup IL. المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة ، 1998 ، نوفمبر ؛ 8 (4): 0905-7188. تأخر ظهور ألم في العضلات: استراتيجيات العلاج وعوامل الأداء. Cheung K، Hume P، Maxwell L. Sports medicine (Auckland، N.Z.)، 2003، June. 33 (2): 0112-1642.

لا ألم، لا ربح؟

وجع هو تأثير طبيعي للتمرين ، وتستفيد عضلات علامة من كل هذا العمل الشاق. سيختبر معظم الناس آلام في العضلات في مرحلة ما ، خاصة إذا كانوا جددا في التدريبات أو بدء برنامج تدريبي جديد (آسف!). من أجل التحسين ، يلزم زيادة حمل عضلاتك ، ولكن هناك أيضًا قانون تناقص الغلة في اللياقة. هذه هي نقطة التحول حيث لن تحصل على المزيد من التمرينات وقد تضر أكثر مما تنفع. لذا ، إذا كنت تشعر بالألم أثناء التمرين أو إذا استمر الألم لفترة أطول من بضعة أيام ، فربما حان الوقت لرؤية مستند. خلاف ذلك ، تدرب بقوة ، واستريح ، واستمتع بمزايا جسم أقوى وأكثر صحة.