معلومات

دائرة تكييف الأيض لتحدي جسمك كله

دائرة تكييف الأيض لتحدي جسمك كله



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

قد ترغب

اتجاه التدريب الفاصل الجديد هذا يجعل التمرين أسرع وأكثر متعة

بالتأكيد تجعلنا بعض فصول اللياقة الجماعية أكثر صعوبة من عملنا لوحدنا ، لكن في حالات أخرى بالكاد نكسر العرق. لحسن الحظ ، سقطت MetCon3 ، فئة كاملة من الجسم مقرها في الفصول المقدمة في صالات رياضية Equinox ، في المجموعة الأولى: بعد ذلك كنا نقع في العرق ونشعر أقوى بكثير (حسنًا ، ومزيد من القرحة) مما كنا عليه عندما دخلنا.

يعتمد التمرين على تكييف الأيض ، وهو نوع من التدريب الفاصل المصمم لتحسين تخزين وتسليم الطاقة من خلال إشراك أنظمة التمثيل الغذائي في الجسم. تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من التدريب عالي الكثافة على غرار فترات يمكن أن يعزز اللياقة الهوائية بقدر جلسات الجري الأطول ويحسن القدرة على التحمل العضلي ويزيد من عملية الأيض أكثر مما يستطيع القلب في حد ذاته. والتحمل العضلي عند الإناث. McRae G، Payne A، Zelt JG. علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، التغذية ، والتمثيل الغذائي ، 2012 ، سبتمبر ؛ 37 (6): 1715-5312. تكيفات أيضية مماثلة أثناء التمرين بعد فترة زمنية منخفضة للتدريب على التحمل وتقليص التحمل لدى البشر. Burgomaster KA، Howarth KR، Phillips SM. مجلة علم وظائف الأعضاء ، 2007 ، نوفمبر ؛ 586 (1): 0022-3751. "> التدريب على التمارين الهوائية منخفض الحجم للغاية ، والكامل للجسم ، يحسن اللياقة الهوائية والقدرة على التحمل العضلي عند الإناث. McRae G، Payne A، Zelt JG. علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، التغذية ، والتمثيل الغذائي ، 2012 ، سبتمبر ؛ 37 (6): 1715-5312. تكيفات أيضية مماثلة أثناء التمرين بعد فترة زمنية منخفضة للتدريب على التحمل وتقليص التحمل لدى البشر. Burgomaster KA، Howarth KR، Phillips SM. مجلة علم وظائف الأعضاء ، 2007 ، نوفمبر ؛ 586 (1): 0022-3751.

قد يبدو هذا شديداً للغاية ، لكن الدائرة ، التي أنشأها جون تشيانكا ، مدرب معتمد ومدرب اللياقة البدنية لمجموعة إيكينوكس ، هي في الواقع بسيطة للغاية: إنها ثلاث جولات من 10 تحركات ، تليها ثلاث خطوات إضافية للحصول على دفعة استقلابية نهائية. كل ما تحتاجه هو مجموعة من الدمبل متوسطة الوزن (اختر وزناً يشعر بأنه صعب ولكنه لا يزال يسمح لك بالحفاظ على الشكل المناسب).

كيف تعمل: أكمل 3 مجموعات من التمارين التالية بالترتيب. قم بإجراء كل تمرين لمدة دقيقة واحدة دون راحة بين التمارين. راحة 60 إلى 90 ثانية بين مجموعات. بعد الانتهاء من 3 مجموعات ، قم بإجراء 20 ممثلًا لـ "تشطيبات التمثيل الغذائي" الثلاثة ، والتي ستزيد من معدل ضربات القلب. (يستغرق التمرين بأكمله حوالي 45 دقيقة). قم بالتمرير لأسفل للحصول على وصف كامل لكل حركة.

حصة على بينتيريستحصة على بينتيريست

1. عكس Lunge حليقة لتحقيق التوازن

قف مع الدمبل على جانبيك. خطوة الساق اليسرى مرة أخرى في اندفاع حتى الركبة اليمنى في زاوية 90 درجة. حليقة الدمبل يصل ، ثم انخفاض أسفل. العودة إلى الوقوف ، الركبة اليسرى الشاهقة بحيث تكون الساق العليا متوازية مع الأرض وأنت تتوازن في الساق اليمنى. كرر لمدة 30 ثانية ، ثم التبديل الجانبين.

حصة على بينتيريست

2. صانع الرجل

قف في موقف واسع ممسكًا بالدمبل أمام ساقيك. اخفض إلى وضع القرفصاء حتى تصل الأوزان إلى الأرض. القفز (أو خطوة) مرة أخرى في موقف اللوح الخشبي. اسحب اليد اليسرى لأعلى نحو صدرك (مثل صف) ، واشرك عضلات الظهر العلوية وحافظ على كوعك بالقرب من الجذع. انخفاض الدمبل وكرر مع اليد اليمنى. القفز (أو خطوة) إلى الأمام إلى القرفصاء واسعة. الوقوف ، الشباك الدمبل صعودا ثم الضغط النفقات العامة.

حصة على بينتيريست

3. متزلج

امسك أحد الدمبل عموديًا أمامك بكلتا يديك ، والقفز إلى اليسار ، وتحريك الدمبل أمام الفخذ الأيسر والحفاظ على القدم اليمنى عن الأرض. اقفز إلى اليمين ، مع تحريك الدمبل أمام الفخذ الأيمن وإبقاء القدم اليسرى على الأرض. استمر في القفز من قدم إلى أخرى ، مررًا الوزن أمامك من ورك إلى آخر.

حصة على بينتيريست

4. جنبا إلى جنب القرفصاء Curtsy

قف مع إمساك الدمبل على كتفيك (يمكنك أيضًا تثبيتهما على الكتفين أو تعليقه على جانبيك). الحفاظ على مواجهة الوركين إلى الأمام ، خطوة الساق اليمنى وراء اليسار في الركبتين قطري وثني ، خفض الجسم. العودة إلى وضع البداية. Curtsy القرفصاء إلى اليمين. تواصل بالتناوب الجانبين.

حصة على بينتيريست

5. دفع ما يصل إلى الجانب بلانك

بدءاً من وضع اللوح العالي ، قم بخفض صدرك لأسفل إلى الأرض ثم ادفع للأعلى. إبقاء الوركين عالياً ، وادخل إلى لوح جانبي يسار ، وتحويل الوزن إلى اليد اليسرى ، والدحرجة على جانبي القدمين ، ورفع اليد اليمنى نحو السقف. أسفل الظهر إلى اللوح العالي ، كرر حركة الضغط ، وادخل في لوح الجانب الأيمن ، ورفع الذراع الأيسر نحو السقف. تواصل بالتناوب الجانبين.

حصة على بينتيريست

6. بيربي

قف مع قدميك على جانبي العرض. ارفع يدك إلى الأرض. القفز مرة أخرى في موقف اللوح وقم 1 دفع ما يصل. قفز قدمًا للأمام ، ثم قفز لأعلى ، مد يدك نحو السقف.

حصة على بينتيريست

7. الاندفاع الجانبي مع الوصول

عقد الدمبل عموديا أمامك في كلتا يديك ، خطوة الساق اليمنى الخروج في اندفاع الجانبي ، والحفاظ على الساق اليسرى مستقيمة. مد ذراعيك أمامك ، مع الحفاظ على العمود الفقري محايد ودفع الوركين مرة أخرى وأنت أسفل. أعد الدمبل مرة أخرى ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر لمدة 30 ثانية ، ثم التبديل الجانبين.

حصة على بينتيريست

8. وحيد الساق Deadlift الصف

الوقوف عقد الدمبل. ارفع قدمك اليسرى من الأرض ، ثم المفصل للأمام عند الوركين ، مع إبقاء العمود الفقري مستقيمًا ومحايدًا ومربع الوركين على الأرض. عندما يكون الجذع موازيا للأرض ، اسحب الدمبل نحو الصدر ، واشرك عضلات الظهر العلوية وحافظ على المرفقين بالقرب من الجذع. انخفاض الدمبل والعودة إلى وضع البداية ، والضغط على glutes الخاص بك وجلب الركبة اليسرى أمامك حتى الساق العليا بالتوازي مع الأرض. كرر لمدة 30 ثانية ، ثم التبديل الجانبين.

حصة على بينتيريست

9. متزلج

امسك أحد الدمبل عموديًا أمامك بكلتا يديك ، والقفز إلى اليسار ، وتحريك الدمبل أمام الفخذ الأيسر والحفاظ على القدم اليمنى عن الأرض. اقفز إلى اليمين ، مع تحريك الدمبل أمام الفخذ الأيمن وإبقاء القدم اليسرى على الأرض. استمر في القفز من قدم إلى أخرى ، مررًا الوزن أمامك من ورك إلى آخر.

حصة على بينتيريست

10. الخامس الجلوس الدوران

الجلوس مع ثني الركبتين قليلاً ، مع إبقاء القدمين في الطابق الأرضي (أو رفع القدمين لزيادة الصعوبة) والحفاظ على عمود فقري محايد. امسك واحدًا من الدمبل عموديًا أمامك بكلتا يديك وقم بتحريفه من جانب إلى آخر.

التشطيبات الأيضية

حصة على بينتيريست

1. ارتفاع الركبتين

اجلب الركبتين إلى ارتفاع الورك بطريقة متواصلة. هل 20 ممثلين في كل جانب.

حصة على بينتيريست

2. متسلق الجبال

في وضع عالٍ من الألواح ، قم بقيادة الركبتين للأمام بين يديك ، بالتناوب على الجانبين. (يمكنك وضع الأيدي على الأوزان لإتاحة مساحة أكبر لقدمك.) افعل 20 ممثلًا لكل جانب.

حصة على بينتيريست

3. ستار جاك

القرفصاء مع القدمين قريبة من بعضها البعض واليدين أمامك ، على مقربة من جسمك. قفز للأعلى ومد ذراعيك للخارج ووسع قدميك في الهواء. الهبوط برفق في وضع البداية مع ثني الركبتين لتجنب فرط التوتر. هل 20 ممثلين.

شكر خاص لجون سيانكا ، الذي ابتكر التمرين وصمم الحركات ، وأصدقائنا في Lululemon لتجهيزه!