معلومات

6 تمارين التنفس التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء في 10 دقائق أو أقل

6 تمارين التنفس التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء في 10 دقائق أو أقل



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

حصة على PinterestIllustration: إيرين لي

مرهقة ، محرومة من النوم ، وشدد عليها؟ نفسه. ولكن لحسن الحظ ، هناك الكثير من الطرق لاستعادة الشعور بالهدوء الذي لا يتطلب استثمار جزء كبير من راتبك في علاجات السبا الفاخرة.

في الواقع ، واحدة من أفضل طرق الاسترخاء خالية تماما. كل ما تحتاجه هو زوج من الرئتين الصحيتين وأنفاسك و 10 دقائق من وقت "أنا". يطلق عليه التنفس الخاضع للرقابة.

لماذا تسيطر التنفس؟

يمكن أن تساعد تمارين التنفس التي يتم التحكم فيها على إبقاء عقلك وجسمك في حالة جيدة ، وذلك عن طريق المساعدة في خفض ضغط الدم ، وتعزيز مشاعر الهدوء والاسترخاء ، وتخفيف التوتر. هيراكوفا ن ، وآخرون. (2017). تأثير نمط الجهاز التنفسي على قياس ضغط الدم السريري الآلي: دراسة قائمة على الملاحظة مع مواضيع normotensive. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G، et al. (2018). تأثير تمرين التنفس البطيء المعدّل على الإجهاد المتصدق ومعلمات القلب والأوعية القاعدية. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16

على الرغم من أن الفوائد الطويلة الأجل لتمارين التنفس لم تدرس باستفاضة (على الأقل في بيئة سريرية محكومة) ، فإن العديد من الخبراء يشجعون على استخدام التنفس كوسيلة لزيادة الوعي والعقل ووضع نفسك على الطريق إلى Zen.

على استعداد لتسخير قوة يستنشق والزفير الخاص بك؟ فيما يلي ست طرق معتمدة من قبل الخبراء للاسترخاء باستخدام تمارين التنفس التي يتم التحكم فيها المستعارة من تقاليد اليوغا والتأمل التي عمرها قرون.

1. سما فريتي أو "التنفس المتساوي"

حصة على بينتيريست

تمرين التنفس هذا فعال بشكل خاص قبل النوم. وفقًا لمدربة اليوغا ريبيكا باتشيكو ، فهي تعمل على نحو مماثل لحساب الأغنام.

وتقول: "إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فإن هذا التنفس يمكن أن يساعد في إخراج عقلك من أفكار السباقات أو أي شيء قد يصرف انتباهك".

كيف افعلها: ابدأ بالجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح. يمكن أن تكون عينيك مفتوحة أو مغلقة. يستنشق لمدة 4 تهم ، ثم الزفير لمدة 4 تهم.

يجب إجراء جميع عمليات الاستنشاق والزفير من خلال أنفك ، مما يضيف مقاومة طبيعية طفيفة إلى أنفاسك. بمجرد أن تحصل على هذه الأساسيات ، حاول 6-8 تهم في التنفس.

2. تقنية التنفس في البطن

حصة على بينتيريست

يمكن أن تكون تقنية التنفس البطني مفيدة حقًا قبل تجربة حدث مرهق للغاية مثل إجراء اختبار أو تقديم عرض تقديمي كبير. يا قلوبنا تقصف مجرد التفكير في الأمر.

ومع ذلك ، قال باتشيكو: "أولئك الذين يعملون في حالة التوتر طوال الوقت قد يصابوا بالصدمة قليلاً بسبب صعوبة التحكم في التنفس". لذا ، إذا لم تأتي سرعة الوتيرة بشكل طبيعي لك في البداية ، فلا عرقه. مجرد ممارسة.

كيف افعلها: ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ، والسماح للحجاب الحاجز (وليس صدرك) بالانتفاخ بكمية كافية من الهواء لإحداث شعور طفيف بالامتداد في رئتيك. الزفير ببطء.

حسب أخصائي الفسيولوجيا وخبير التنفس أليسون ماكونيل ، فإن تناول 6-10 أنفاس عميقة وبطيئة في الدقيقة لمدة 10 دقائق يوميًا باستخدام تقنية التنفس هذه يمكن أن يساعد في تقليل معدل ضربات القلب وضغط الدم.

استمر في ذلك لمدة 6 إلى 8 أسابيع ، وقد تستمر هذه الفوائد لفترة أطول.

3. استرخاء العضلات التدريجي

حصة على بينتيريست

تعمل طريقة الاسترخاء التدريجي للعضلات بشكل أفضل عندما تجلس في المنزل أو في مقعد مكتبك أو حتى في سيارتك. من خلال التوتر المتعمد ثم الاسترخاء لكل مجموعة من العضلات في وقت واحد ، يمكنك تهدئة التوتر الزائد من الرأس إلى أخمص القدمين.

كيف افعلها: تغمض عينيك والتركيز على الشد والاسترخاء كل مجموعة العضلات لمدة 2 إلى 3 ثوان. ابدأ بقدميك وأصابع قدميك ، ثم حرك ما يصل إلى الركبتين والفخذين والأغلاب والصدر والذراعين واليدين والعنق والفك والعينين. الحفاظ على التنفس العميق والبطيء طوال الوقت.

تواجه مشكلة في البقاء على المسار الصحيح؟ تقترح باتريشيا فاريل ، المتخصصة في علم النفس والقلق والذعر ، استنشاق أنفك ، وعقد 5 تهم أثناء شد عضلاتك ، ثم الزفير عبر فمك أثناء إطلاق هذه العضلات.

إذا شعر أنفاسك بعدم الارتياح أبدًا ، فقم بتخفيفه لبضع ثوانٍ فقط.

4. نادي Shodhana أو "التنفس البديل الأنف"

حصة على بينتيريست

تعاني من ضغط الموعد النهائي الرئيسي في العمل؟ جرِّب التنفس البديل للأنف لإعادة التركيز وإعادة النشاط. وفقًا لباتشيكو ، يمكن أن يساعدك هذا الأمر ويجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والتنبيه. "إنها أشبه بفنجان من القهوة" ، كما تقول.

كيف افعلها: ابدأ بالجلوس في وضع تأملي مريح. امسك يدك المهيمنة واضغط على نصائح مؤشرك والأصابع الوسطى في راحة يدك ، مع ترك إصبعك الدائري والإصبع الخنصر والإبهام ممتدًا.

ارفع يدك أمام وجهك واضغط على إبهامك من الخارج من أحد الأنف. يستنشق بعمق من خلال فتحة الأنف المفتوحة. في ذروة استنشاقك ، حرر إصبعك ، واضغط على إصبعك الدائري من خارج أنفك الآخر ، وقم بالزفير.

استمر في هذا النمط لمدة 1-2 دقائق قبل التبديل بين الجانبين بحيث تستنشق فتحة الأنف التي استخدمتها في الأصل للزفير والعكس صحيح. قضاء كميات متساوية من الوقت في استنشاق وزفير من خلال كل من الخياشيم.

5. 4-7-8 التنفس أو "الاسترخاء التنفس"

حصة على بينتيريست

تمرين التنفس هذا هو بديل للتنفس المتساوي الذي قد يساعدك أيضًا على النوم بشكل أسرع. له جذور في البراناياما في اليوغا ، والتي تدور حول مساعدة الناس على تعلم كيفية التحكم في أنفاسهم.

كيف افعلها: ابدأ بالجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح. يمكن أن تكون عينيك مفتوحة أو مغلقة. اضغط على طرف لسانك على سطح فمك ، وافتح فمك قليلاً ، وازفر حتى تصل إلى أسفل أنفاسك.

أغلق فمك واستنشق بهدوء من خلال الأنف لمدة 4 تهم. ثم ضع أنفاسك لمدة 7 تهم أخيرًا ، الزفير ببطء شديد بحيث يستغرق الأمر ما مجموعه 8 تهم للعودة إلى أسفل أنفاسك.

كرر ذلك لمدة 4 أنفاس كاملة ، وشق طريقك حتى 8 أنفاس بمرور الوقت.

6. Kapalabhati أو "التنفس الساطع الجمجمة"

حصة على بينتيريست

استيقظ وانظر إلى الجانب المشرق من الحياة مع تمرين التنفس هذا. يقول باتشيكو: "إنها كثيفة الاستخدام للبطن ، لكنها ستؤدي إلى تسخين الجسم وتخلص من الطاقة التي لا معنى لها واستيقاظ الدماغ".

وأضافت أنه إذا كان التنفس البديل للأنف يشبه فنجان قهوة ، فكر في أن تنفس كابالاباتي مثل طلقة إسبرسو.

كيف افعلها: ابدأ بالجلوس في وضع مستقيم مع وضع جيد ويدك على ركبتيك. خذ استنشاق بطيء طويل من خلال أنفك. ثم الزفير بقوة (أيضا من خلال أنفك) عن طريق التعاقد أسفل البطن.

سوف يستنشق جسمك بشكل طبيعي مرة أخرى ، لذلك ركز بشكل أساسي على الزفير القوي بينما تستمر في تقنية التنفس الناري هذه. بمجرد أن تشعر بالراحة مع مكون تقلص البطن ، قم بزيادة وتيرتك إلى 1 يستنشق الزفير كل 2 ثانية لمدة 10 التنفس.

الحد الأدنى

أنفاسك هي واحدة من أفضل دفاعاتك ضد الإجهاد اليومي والإحباط والقلق الوجودي. بمجرد أن تتعلم فن الاستنشاق وزفير الخبراء ، من المحتمل أن تبدأ في الشعور بالتحسن. قد تلاحظ أنك طورت قدرًا كبيرًا من المرونة والنعومة.