معلومات

أيهما أفضل على حلقة مفرغة: انحدار أو فواصل السرعة؟

أيهما أفضل على حلقة مفرغة: انحدار أو فواصل السرعة؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

قد ترغب

القوة تتحرك كل عداء ينبغي القيام به

إذا كنت من النوع الذي قفز على جهاز المشي ، فإنه ينقر على زر البداية السريعة ، ويصل السرعة إلى 6.0 أميال ثابتة في الساعة ، ويستمر حتى تصبح حقًا (هل حقا) متعب ، وهناك طريقة أفضل وأكثر فعالية للعمل بها. فالفترات التدريبية التي تمزج بين الرشقات عالية الكثافة وفترات الاسترداد ذات المستوى الأدنى - توفر الوقت وتحرق الدهون وتزيد من عملية الأيض. وتمرينات متقطعة عالية الكثافة وفقدان للدهون. بوتشر SH. مجلة السمنة ، 2010 ، نوفمبر ؛ 2011 (): 2090-0716. ثمانية أسابيع من مزيج من التدريب الفاصل عالي الكثافة والتدريب التقليدي تقلل من السمنة الحشوية وتحسين اللياقة البدنية: تدخل جماعي. Giannaki CD، Aphamis G، Sakkis P. The Journal of sports sports and fitness fitness، 2015، January. (): 0022-4707. "> تمرينات متقطعة عالية الكثافة وفقدان للدهون. بوتشر SH. مجلة السمنة ، 2010 ، نوفمبر ؛ 2011 (): 2090-0716. ثمانية أسابيع من مزيج من التدريب الفاصل عالي الكثافة والتدريب التقليدي تقلل من السمنة الحشوية وتحسين اللياقة البدنية: تدخل جماعي. Giannaki CD، Aphamis G، Sakkis P. The Journal of sports sports and fitness fitness، 2015، January. (): 0022-4707.

وهناك مكافأة أخرى: الأقل هو أكثر. يتفق الخبراء على أن دمج فواصل السرعة أو المنحدر مرة واحدة في الأسبوع يعد أمرًا رائعًا للذين في المبتدئين والمتوسطين ؛ ومرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية على ما يرام للعدائين المتقدمين.

لذا ، ما هو الأفضل: فواصل انحدار أو سرعة؟ كل هذا يتوقف على هدفك.

إذا كنت جديدًا تمامًا على الركض ...

حصة على بينتيريست

يقول Sean Fortune ، مدرب الجري المعتمد ومالك Central Park Coaching: "الشيء الأول الذي يريد العداء الجديد التفكير فيه هو الاتساق". "أنت لست بحاجة إلى الجري بسرعة ، ولا تحتاج إلى تشغيل التلال ، فأنت بحاجة إلى إنشاء روتين يعتاد جسمك على تشغيله." بمجرد إنشاء الركض الأميال العادي لمدة 30 دقيقة عدة مرات أسبوع على جهاز المشي المسطح لمدة أربعة أسابيع على الأقل من بدء اللعب بفواصل السرعة. لا تحتاج إلى بنية صارمة للفواصل الزمنية الخاصة بك عندما تبدأ ، يقول Fortune. ركض بسرعة عندما تشعر بالراحة والإبطاء عندما تكون متعباً - وهي طريقة تدعى التدريب fartlek. يقول فورتشن: "ربما تأتي أغنية جيدة على سماعاتك - ادفع وتيرتك وشاهد ما تشعر به". إذا كنت تريد بنية أكثر قليلاً ، فابدأ بنسبة 1: 1: 60 ثانية من السرعة متبوعة بـ 60 ثانية من الانتعاش النشط ، تقترح كريستين أغريستا ، دكتوراه ، زميلة في مختبر أبحاث الأداء في ميشيغان بجامعة ميشيغان . الشفاء النشط يعني أخذ جهاز المشي إلى الركض المريح والبطيء أو حتى المشي حتى تتمكن من التحكم في أنفاسك. وعلى الرغم من أنه من الجيد بالنسبة للمبتدئين أن يبدأوا في رفع المنحدر أثناء المشي السريع ، فلا تأخذ الكثير في وقت مبكر جدًا. يقول فورتشن: "أنت تريد تقوية القدم والكاحل والساق السفلى". "قد يؤدي اللعب على منحدر إلى تقطيع الجبائر أو التهاب اللفافة الأخمصية أو مشاكل في الركبة".

إذا كنت تهدف إلى بناء العضلات ...

يقول أجريستا إن التلال تبني العضلات من خلال العمل على أجزاء مختلفة من الجزء السفلي من الجسم ، بدءًا من الألوية الخاصة بك وحتى أوتار الركبة وحتى الباسطة الجذعية. للبدء ، اعثر على وتيرة سريعة في العادة في مكان ما حوالي 3.5 أو 4.0 أميال في الساعة ، ثم ارفع المنحدر ببطء ما بين 5 و 7 في المئة ، كما تقول إريكا تيلينجهاست ، مدرب شخصي معتمد ومدير التعليم العالمي في بريكور. "تعرف على ما إذا كان يمكنك الحفاظ على نفس الوتيرة كما تزحف على المنحدر" ، كما تقول. يقول تيلينغهاست: "إذا كنت تشعر بعدم التوازن حقًا ، فاحرص على امتلاك الدرابزين." "ولكن بشكل عام ، إذا كنت متمسكًا ، فهذا نوع من الغش". بدلاً من ذلك ، يمكنك تحريك ذراعيك بشكل طبيعي ، مما يساعد على تحسين التنسيق والاستقرار الأساسي. عندما تكون مستعدًا لإضافة فواصل زمنية ، اختر منحدرًا حادًا نسبيًا (حوالي 6 أو 7 بالمائة) ومنحدر معتدل (2 أو 3 بالمائة). تهدف لمدة 30 ثانية على المنحدر الحاد بوتيرة صعبة ، ثم أعادها للشفاء لمدة دقيقتين عند المنحدر المعتدل وأبطأ سرعة ، كما يقول فورتشن. كرر تلك الفواصل خمس مرات. إذا كان هذا أكثر من اللازم ، جرب نسبة 1: 1 ثانية - 60 ثانية ، 60 ثانية متوقفة مع تلة معتدلة واستعادة مسطحة ، كما يقترح جينجر جوتشل ، دكتوراه ، أستاذ مشارك في علم الحركة في ولاية بنسلفانيا. كلما تحسنت ، زد من وقت عملك وقلل من وقت الراحة حتى تقضي 60 ثانية على المنحدر بوتيرة سريعة و 20 ثانية فقط من الشفاء. في ملاحظة أخرى: إذا كنت تعاني من أي ألم في الركبة ، فقم بإيقاف أو انحدر إلى أسفل المنحدر. وضع هيلز المزيد من الضغط على الركبة ، مما قد يؤدي إلى متلازمة الألم الفخذي البطني (على سبيل المثال "ركبة الركض") إذا لم تكن عضلاتك الأخرى قوية بدرجة كافية.

إذا كنت تريد أن تفقد الوزن ...

حصة على بينتيريست

للراغبين في التخلص من الدهون الزائدة ، يمكن أن يصبح زر المنحدر BFF الجديد. يقول جوتشال: "إذا كان شخص ما يعاني من زيادة الوزن ، فإنني أوصي بالتأكيد بالعمل على التلال على العمل السريع". يقول أجريستا إن ما يساعد شخصًا ما على إنقاص الوزن هو تحسين نسبة الدهون في الجسم إلى نسبة الدهون في الجسم ، وهنا يصبح بناء العضلات من الفواصل الزمنية المنحدرة في متناول يدي. إذا كنت غير متأكد من أين تبدأ ، فحدد "تل" أو "انحدر" "برنامج على المطحنة الخاصة بك. يمكنك ضبط إعدادات البرنامج وفقًا لمستوى الصعوبة الذي تفضله ، لذلك حتى لو كنت عداءًا جديدًا ، سيكون هناك توافق جيد ، وفقًا لما يقوله Tillinghast. وتقول: "أحد أكبر الأخطاء التي أراها هو أن الناس سوف يضغطون على زر البداية السريعة فقط ، ويعتقدون أنهم يعملون بجد أكثر مما يفعلون". "في أي وقت يمكنك فيه المشاركة في أحد البرامج ، غالبًا ما يدفعك إلى ذلك أكثر مما قد تدفعه بنفسك".

إذا كنت ترغب في العلاقات العامة في سباق الخاص بك المقبل ...

ربما لن تكون مفاجأة أنه إذا كنت ترغب في الجري بسرعة ، فأنت بحاجة إلى التدرب على الركض بسرعة. وتقول فورتشن إنه ما لم تتدرب على دورة تدريبية خاصة (مثل دورة عقبة أو ماراثون بوسطن) ، فمن المفيد التركيز على السرعة. في الواقع ، وجدت دراسة حديثة أن التدريب على مسار المستوى قد أنتج مكاسب أكبر للعدائين مقارنة بالتدريب الشاق. وتأثيرات التدريب الشاق مقابل المستوى عالي الشدة في التدريب على VO2max و Vmax و V (LT) و Tmax في العدائين مسافة المدربين تدريبا جيدا. Ferley DD، Osborn RW، Vukovich MD. مجلة أبحاث القوة والتكييف / الرابطة الوطنية للقوة والتكييف ، 2014 ، مارس ؛ 27 (6): 1533-4287. "data-widget =" linkref يعتمد تواتر وشدة فواصل السرعة الخاصة بك إلى حد كبير على سباقك الفردي ، ولكن في بشكل عام ، فكّر في تجربة فاصل زمني قصير وسريع جدًا أو فاصل زمني طويل أسرع قليلاً من وتيرتك المعتادة. على سبيل المثال ، إذا كانت سرعة السباق المعتادة الخاصة بك تبلغ 6 أميال في الساعة ، فانتقل إلى 7.5 أميال في الساعة لمدة 10 إلى 20 ثانية ، ثم تتباطأ إلى 6 أميال في الساعة لاسترداد دقيقتين قبل الضبط مرة أخرى ، كما يشير Tillinghast. بدلاً من ذلك ، يمكنك تسريع ما يصل إلى 6.5 ميل في الساعة والاحتفاظ بذلك لمدة دقيقتين قبل فترة الاسترداد لمدة دقيقتين.

الوجبات الجاهزة

التلال والسرعة العمل على حد سواء لها الجدارة. أيا كان اختيارك ، فإن المفتاح هو أن تأخذ الأمور ببطء. أضف المنحدر وسرعتك تدريجياً ، باستخدام نسبة 1: 1 (60 ثانية من العمل تليها 60 ثانية من الانتعاش النشط) كدليل عام. وتذكر: أقل ما هو أكثر. قد تكون كل ما تحتاجه مرة واحدة في الأسبوع لجني فوائد روتينك الجديد.